Тренировки по системе Табата или как похудеть за 4 минуты в день

вторник, февраля 21, 2017 - 16:22

Одним из факторов бесплодия у женщин является лишний вес. Поэтому нормализация рациона питания и адекватные физические нагрузки необходимы, чтобы сбросить накопленные килограммы. Новый вид тренировок — так называемый протокол Табата, помогает похудеть, а значит получить заветный шанс на зачатие.

Как лишний жир влияет на репродуктивную функцию

Согласно статистике, порядка 30-60% женщин репродуктивного возраста имеют лишний вес, 25-27% страдают от ожирения, которое становится одной из наиболее частых причин ановуляторного бесплодия (отсутствие овуляции) и ранних потерь беременности. Ожирение, особенно по андроидному типу, у 1/3 женщин вызывает синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ провоцирует нерегулярность менструального цикла, эндокринное бесплодие. У 50-60 % с СПКЯ отмечает ожирение.

Почему тренировки Табата стали такими популярными. Причин несколько:

Можно заниматься дома;
Не нужен специальный спортивный инвентарь, только полотенце, кроссовки и секундомер (есть в смартфоне).

Что такое Табата? Придумал эту систему тренировок японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Он доказал, что всего 20 минут занятий по системе могут быть такими же эффективными, как 1,5 часовая тренировка в зале.

Как правильно тренироваться по протоколу Табата?

Всегда начинайте с разминки, она необходима для разогрева мышц, связок и суставов.
Выполните 8 кругов по следующей схеме, это один сет:

«Спринт» — 20 секунд. Делайте упражнения в максимально быстром темпе.

«Отдых» — 10 секунд. Между спринтами необходимо расслабиться на 10 секунд, не более, а затем приступить к следующему 20-секундному упражнению.

На выполнение одного сета затрачивается 4 минуты. Отдых между сетами составляет 1 минуту.
В идеале рекомендуется выполнить 4 сета, что равняется 20 минутам.

Какие варианты тренировок Табата существуют? Их огромное множество. Например, бег на месте, или популярное упражнение берпи, приседания, упражнение «планка». Важно, чтобы занятие было по-настоящему интенсивным: в мышцах должно появиться чувство легкого жжения. Но не переусердствуйте.

Советы для начинающих

При малейшем дискомфорте — тошнота, головокружение, прекратите тренироваться.
Для первого раза достаточно 4-8 минут занятия, то есть 1-2 сета, дайте организму привыкнуть.
Не используйте отягощения для увеличения нагрузки.
Специалисты рекомендуют заниматься не чаще 1-2 раз в неделю.

Преимущества системы Табата

Интенсивная аэробная нагрузка помогает эффективному жиросжиганию.
В результате тренировок ускоряются процессы метаболизма.
Повышается выносливость.
Улучшение кровообращения.

Чтобы разнообразить тренировки, можно каждый раз скачивать новые видео с упражнениями для похудения, скучно точно не будет. Кстати, с приходом весны занятия можно перенести на свежий воздух, так они будут еще эффективнее.

Важно помнить, что при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, Табата тренировки не рекомендуются, все-таки это высокоинтенсивная нагрузка. Также осторожнее нужно быть тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником — лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который даст разрешение.